王涵
怎么才能睡个“整”觉 睡眠质量不好的人，可以尝试先从调整生活习惯入手，让自己一觉到天亮。建立睡眠规律 人体会分泌褪黑素“催促”入睡，大连市中心医院医学部主任药师张士红表示，褪黑素夜间浓度比白天高3~10倍，一般在晚上9~10点分泌，凌晨2~4点达到峰值，第二天早上7~9点逐渐减少。 避免晚餐吃得太晚或太多，建议上床时间别晚于23点。白天适度运动 适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并适度接受光照，能充分生成机体内源性动力，维持夜间睡眠。 不建议晚间进行剧烈运动，以免过于兴奋难以入睡。调整睡眠环境 使用舒适的床垫和枕头，将卧室窗帘换成遮光窗帘，晚上九点后关掉一些灯或调低亮度；睡前不要看电子设备；入睡时可戴眼罩。 北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主治医师顼晋昆表示，夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可一定程度地改善夜间缺氧。睡前放空大脑 躺下后如果一直在盘点白天的“负面信息”，会导致无法入睡，即使睡着了也会影响整体睡眠质量。 尝试腹式呼吸，吸气时主动将腹肌缓慢鼓起，呼气时再主动将腹肌缓慢地缩回，以此将呼吸频率降低，会让人放松，有助于促进睡眠。醒来别看时间 夜里醒来看时间会增加压力，容易形成“心理暗示性失眠”。过度关注时间，转移了对睡眠的注意力，易导致焦虑、失眠加重。 卧室钟表的“嘀嗒”声也会加重焦虑情绪，建议选静音钟表，床头闹钟最好选非夜光型。
发布于 天津
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