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健身静态拉伸必备动作合集

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邱培熹
2018-10-09 · 创始人
​​​伸展运动是一种身体保健运动
有助于全身淋巴腺的畅通及关节的放松
可以增强身体的柔软度,放松肌肉
减低运动伤害及疲劳
若加上按摩则可增强血液的新陈代谢
也有助长期坐姿引起的疲乏
增强身体活动功能
减少肌肉受伤机会
增进关节的血液及养分供应
减少肌肉酸痛
预防下背痛

伸展运动种类

静态伸展
缓慢伸展至动作末端并保持30秒

弹振式伸展
主动肌参与并且在动作末端
进行弹振活动

动态伸展
与专项运动相关的柔韧性

比较常见的静态伸展运动

肩胛伸展 (Scarf Stretch)
这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

上背部伸展 (Upper-Back Stretch)
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助。
作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。
阔背肌伸展 (Lat Stretch)
此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
作法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
作法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。
髂胫束伸展 (ITB Stretch)
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作,可预防膝部周边发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
作法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

股四头肌三点伸展
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用於任何腿部训练之后。
作法:a. 站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置於支撑物上,保持身体直立和抬头。b. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展。c. 支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)
任何涉及反覆屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。
作法:平躺於地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好,可将大腿拉近身体,增加伸展强度。

腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)
这个简单的伸展动作,可以伸展大腿后侧所有的肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
作法:平躺于地面,并伸直双腿。将左膝弯屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置,换边进行。
内收肌群伸展 1 
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
作法:保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。
内收肌群伸展 2 
这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外,这个动作也较容易执行,并可以随处进行。
作法:采坐姿,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。
小腿伸展 (Calf Stretch)
在需要急速移动的运动中 (例如短跑),紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷。
作法:采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,不要歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
站立髋外旋 (Standing Glute)
这个伸展姿势,必须借由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。
作法:左腿屈膝置于桌面上,右腿打直以脚尖站立。身体向前倾,直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。
膝顶墙伸展 (Knee-To-Wall Stretch)
这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。可在受伤初期比较左右两侧,并作为后续复健成效的参考。
作法:站立于墙前,左脚在右脚之前,左脚跟平贴於地,然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后,将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时,测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。
股四头肌伸展 (Quad Stretch)
这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展,所以也可以训练身体姿势及平衡感。
作法:背对桌子站立。将左脚背置于桌面,保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。
跨步伸展 (Stride Stretch)
这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果,特别是针对长时间久坐者。进行此动时,髋关节尽量面向前方来保持平衡。
作法:a. 以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的位置让身体前倾,保持背部直立,左腿伸直,保持双脚平贴,双手置於身体两侧。b. 双臂张开90度,然后旋转身体,头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。完成所需的组数后,换边进行。
举臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)
对于有腰椎僵直问题的人,这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群,尤其可以加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结,因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。
作法:a. 双脚站立与肩同宽,双手放在髋部。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与地面接触,保持身体直立,眼睛直视前方。b. 手臂高举过头,右手臂在左手臂前方,手掌交叠。上举的同时,将髋部向后旋。





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