行为改变系统方案的3个阶段——IV

    总而言之，你在提示层面可以选择的方式有3种：移除提示、规避提示或忽略提示。只要任意一种对你有用，那你就找到了最简单的解决方案，来重新设计你生活中的具体行为。当你成功解决一个具体习惯问题后，要重新审视你的行为集群，再从中选出你想要终止的下一个具体习惯。例如，你已经终止了在加油站买早餐的习惯，那下面可以选择解决拿公司前台免费糖果吃的习惯问题。不过，如果无法移除、规避或忽略提示呢？好吧，确实会出现这种情况。如果实在无法解决提示问题，那就利用福格行为模型的能力要素再试试看吧。重新设计能力以终止习惯行为改变系统方案阶段2的关键在于，让习惯变得更难以执行。我在第3章介绍过能力链的5大环节：时间、资金、体力、脑力和日程。当时我们的目的是让新习惯变得更易于执行，但现在我们将反其道而行之，即削弱或打破这个链条，让习惯难以养成（如图7-4所示）。下面我们就来一一探究，并探讨如何重新设计它们。[插图]图7-4　福格行为模型-让习惯更难以养成1．增加所需时间。如果你能改变环境让执行坏习惯变得需要更多时间，就可以打破能力链（如图7-5所示），让做出坏习惯的能力减弱。假设你想终止的概括型习惯是吃含糖零食，而你已经为此创让做出坏习惯的能力减弱。

    假设你想终止的概括型习惯是吃含糖零食，而你已经为此创建了一个行为集群，并从中选出了要停止的一个具体习惯：晚上看电视时吃冰激凌。你无法移除有关这个习惯的提示，因为这个提示是你内心深处的想法：“嘿，现在吃冰激凌是最美味的了。”而且，你无法忽略这种提示，因为你对甜食的欲望总能战胜你的意志力。那你该怎么办呢？[插图]图7-5　打破能力链，从时间入手一种做法是重新设计环境，不在家里存放冰激凌。大约15年前，丹尼和我制定了一条规则：禁止在冰箱里存放冰激凌，任何时候都禁止。你也可以制定这样一条规则，这样一来，当你下次想边看电视剧边吃冰激凌时，就没办法立刻吃到，因为你得换好鞋，走到车库，然后开车去商店里买，结完账后还要拿回家才能吃。这个过程很费时间，不出意外的话，足以让你觉得：“嘿！那也太麻烦了，我只是想看《摩登家庭》而已。”重新设计能让晚上吃冰激凌这个习惯的执行次数越来越少，甚至再也没有。2．增加所需资金。下一个可利用的能力链因素是资金（如图7-6所示），所以要解决的问题变成了：如何才能让习惯的成本更高？

    用这个方法来终止生活中的习惯，可能会有些奇怪。因为，大多数人应该不会为了吃一碗冰激凌而花费10美元。即便如此，你也可以考虑试试让习惯的成本更高，如果这样做确实没效果，再将重点转向能力链的其他环节。当你设计的改变对象是别人时，从资金入手或许是一个不错的选择。如果你想让孩子们少玩电子游戏，那你可以向他们收取每小时5美元的游戏费；如果你想让员工别喝那么多汽水，那你可以抬高自动售卖机里的汽水价格；如果你不想让学校职员都开车上班，那你可以提高校区里的停车费。这种方式应该不会令你感到陌生，毕竟香烟和汽水都要征税。一旦这类商品的价格开始上涨，人们就会减少购买量，总体消费水平就会下降。这种做法是有效的，因为收取更多费用会削弱一些人执行坏习惯的能力。3．增强所需体力。要想增加习惯的执行难度，你还可以增强完成它所需的体力（如图7-7所示）。出门去买冰激凌就需要更多时间，也需要更多体力。“禁止在冰箱里存放冰激凌”的规则之所以能奏效，原因之一就在于时间和体力发挥了双倍的作用。

    我位于加州的家里，书房是没有放办公椅的。我故意把椅子拿走，因为这样能让“坐一整天”这件事变得更困难。不过，我仍然可以在书房里坐着，我并没有禁止这种行为，但我得去另一个房间找一把椅子，再拖到书房才行，这很费力。因此大多数时候，我都是站着办公的。我位于毛伊岛的那个家里，客厅是没有摆放电视机的。我有一台电视机，但把它放到了储藏室里，这也是刻意设计的。要想看电视，就得把它从储藏室搬到客厅，再连接各种电线。所以，我很少看电视，除非是在我认为值得如此费力的时候。如果你想把这种理念发挥到极致，那么你可以试试我在20多岁时的做法。那时候我还在攻读硕士学位，我妹妹金要搬来和我一起住。我没有电视机，但她却带来了一台。我不希望我们俩看太多电视，而且我在电视机的嘈杂声中无法学习，于是我想了一个办法：我买了一辆旧的动感单车，并请一名工程专业的学生帮我改造了电视机的接线口，只有踩动动感单车的踏板发电才能打开电视机。我花费65美元获得了一个解决方案：单车电视机。要想看电视，就得有个人去踩动感单车；只要一停下来，电视机就会自动关闭。这个方案的效果好到让我意外，我们不仅看电视的时间变少了，而且还锻炼出了好体型。

    在能力链的5大因素中，靠体力来终止坏习惯是我最喜欢用的方法。你可以重新设计习惯，增加行动的阻力，让自己在动机很强时也能不动心。这样一来，当你的心境发生变化，比如想吃冰激凌或看电视、喝红酒时，就会意识到这些事情很困难，而且或许根本就不值得费力去做。4．增加所需脑力。对某些习惯问题来说，最佳解决方案是增加做这件事所需的脑力（如图7-8所示）。这个因素利用了人类懒惰的天性，换一种不那么粗鲁的说法，就是我们已经进化到尽量保存能量的状态。

    想想脑力因素在社交媒体App上是如何运作的。假如你将App的密码重置为“1Lik3be1ng0uT51de”之类复杂的字符串，并禁止自动保存，那每次你想登录时都得输入这一大串字符。无须思考的行为才称得上真正的习惯，所以，让完成行为需要耗费更多脑力，不失为一个终止习惯或降低其频率的好办法。当人们参照慧俪轻体的方式，开始计算卡路里时，他们往往会吃得更少，部分原因在于他们额外增加了一个需要思考的步骤。那么，这种方法总是有效的吗？并不。但记录卡路里需要消耗更多脑力，不是吗？是的。这正是脑力因素能起作用的原因之一。5．让习惯跟重要日程发生冲突。日程是最后一个能力链因素（如图7-9所示），它是5大因素中最不突出且最难应用的一个，但它仍然值得考虑。具体的做法是，想办法让自己不想要的习惯和你重视的某个习惯日程发生冲突，而你重视的日程比你想要改掉的习惯更重要。

    我来说，黎明时分冲浪是一个重要的习惯，它已经变成了我的新身份的一部分。冲浪这个新的日程让我的一些晚间旧习惯变得难以执行，因为我需要保持警觉，准备好迎接一大早的海浪。我开始把晚餐时间提早，而且晚上会早早关机，上床睡觉。这些都是我创建晨间日程后所带来的良好改变，而我那些不健康的晚间习惯就是和这个晨间日程产生了冲突。我们在前面一直都专注于通过改变提示和能力来摆脱不想要的习惯，但如果这两种方法都没有奏效，也无须着急，你还可以采取别的方法，即行为改变系统方案的下一步：调整动机。调整动机以终止习惯一提起要终止某个习惯，大多数人首先想到的就是去影响动机。但是，这在大多数情况下是错误的做法。为什么这么说呢？因为，很多下山型习惯的动机水平是很难调整的（而自由落体型习惯几乎不可能调整），所以，如果能从提示或能力入手来解决习惯问题，那最好还是不要去想依靠动机。当提示和能力都没有效果时，再去考虑动机也不迟。调整动机以终止习惯有两种方式：·　选项A，削弱动机，让习惯落到行动线以下（如图7-10所示）；

    ·　选项B，增加去激励因素。首先，来说说选项A：削弱动机。举例来说，如果你可以降低抽烟的欲望，那么你或许真的可以彻底戒烟。比如，你使用了尼古丁贴片，或说服了所有朋友一起戒烟，或通过催眠成功戒烟。这些都是值得使用的传统做法，有时候确实有效。再举个例子，假如你因为工作压力过大，晚上会借酒消愁。你或许可以改变白天发生的事情，以降低晚上喝酒的动机；你也可以在下班前进行冥想，平复情绪；你还可以在下班的路上听音乐来疏解压力，这些方法都有可能帮助你降低晚上喝酒的欲望。下面还有更多例子能表明，如何用其他行为削弱习惯的动机：·　早点睡觉，以削弱自己早晨赖床的动机；·　参加聚会前先吃点儿健康食品，可以降低你在聚会上狂吃不健康食品的动机；·　每星期做一次针灸，可以降低你吃止痛药的动机。